O que comer antes dos jogos?

Publicado por Camila Homsi

Apesar de toda rotina alimentar ser fundamental para o equilíbrio orgânico e desempenho no esporte, a alimentação que antecede o jogo tem um impacto imediato em como o tenista se sente e é determinante para o rendimento em quadra.

Seus principais objetivos são:

– Manter boas concentrações de glicose no sangue em busca do melhor trabalho muscular e mental
– Evitar fadiga, fraqueza, tontura, câimbras e dor de cabeça
– Manter bons níveis de concentração, explosão, potência e precisão de golpes
– Evitar fome e desconfortos gastrointestinais durante a partida

Nutrientes

O tênis é um esporte que requer velocidade, agilidade, explosão muscular, resistência, concentração e precisão de golpes. Absolutamente todas essas questões estão intimamente relacionadas a uma boa alimentação e suplementação do tenista, principalmente com relação à adequação do consumo de carboidratos. Esse nutriente é a principal fonte de energia para a prática do tênis (principalmente nos momentos de maior intensidade), garantindo combustível para uma partida de alto rendimento.

Por isso, a refeição que antecede uma partida deve ser saudável com ênfase nos alimentos ricos em carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico (como batata doce cozida, mandioca cozida, arroz branco e integral combinados, pão integral, frutas e cereais matinais). Mesmo tenistas amadores que estão em restrição de carboidrato para perda de peso (ou mesmo profissionais em adequação de peso na pré-temporada) devem optar por inseri-los neste momento. A falta de carboidrato antes do jogo prejudica o fornecimento de energia, aumenta a “queima” de massa muscular, diminui potência e precisão dos golpes, prejudica a concentração e ainda leva à fadiga, tontura e câimbra. No caso de tenistas de alto rendimento e profissionais, o abastecimento dos estoques de energia por meio da priorização do carboidrato deve-se iniciar já alguns dias antes do torneio.

Ainda na refeição pré-jogo, uma fonte de proteína magra (como iogurtes desnatados, queijo branco, peito de peru, patê de atum, claras de ovos, pasta de amendoim, whey protein e barras de proteínas) também é bem vinda, uma vez que auxilia a recuperação e preservação muscular.

Já os alimentos muito fibrosos (como hortaliças cruas e algumas frutas) e os alimentos gordurosos (como carne vermelha, carne de porco, embutidos, frituras, molhos de queijo, leites integrais, doces concentrados) devem ser evitados, uma vez que têm uma digestão mais lenta, o que atrasa o esvaziamento gástrico e concentra muito fluxo sanguíneo no estômago, diminuindo a oferta de oxigênio e glicose para os músculos que estão ativos para o exercício. Resultado: lentidão, perda importante de rendimento e possíveis desconfortos gástricos (como dores e vômitos).

É importante garantir um bom estado de hidratação já antes de entrar em quadra para evitar desidratação durante a partida e para facilitar a reidratarão após a mesma. É importante que haja uma hidratação adequada rotineiramente e recomenda-se aproximadamente 500ml de líquidos duas horas antes do jogo. Essa ingestão pode ser feita por meio de água, água de coco, sucos naturais ou bebidas esportivas. Atletas de alto rendimento e profissionais, entretanto, devem tomar cuidado com o consumo excessivo de bebidas sem sódio, o que pode levar a um quadro de hiponatremia (baixas concentrações de sódio). Deve-se esvaziar a bexiga antes do jogo para evitar a sensação desagradável de bexiga cheia que compromete o jogo.

Digestão

Para que o tenista não se sinta fraco e nem lento durante a partida, o horário das refeições, bem como a velocidade de absorção dos alimentos deve ser considerada. Por isso, da mesma forma que o jejum é contra indicado, não se deve iniciar a partida com o estômago cheio que também mantém o fluxo sanguíneo no estômago para a digestão, prejudicam a oferta de oxigênio e glicose para os músculos e podem causar desconfortos gástricos.

A refeição principal (café da manhã ou almoço) antes de uma partida deve ser realizada de 2 a 3 horas antes de entrar na quadra para que se conciliem o esvaziamento gástrico e uma boa oferta de carboidrato como combustível aos músculos. Esse intervalo varia mesmo pelo fato de que nem todo tenista tem a mesma resposta digestiva. Alguns apresentam uma digestão rápida. Outros já precisam de um período maior para que os processos digestivos se realizem sem que tenham algum desconforto gastrointestinal ao começar o exercício intenso. Entretanto, um período superior a 3 horas sem se alimentar já caracteriza um jejum prejudicial ao desempenho, principalmente em partidas mais intensas em que se depende muito da glicose sanguínea, pois os níveis de energia já estarão deficientes.

Se o tempo entre a última refeição e o início da partida for inferior a uma hora (como nos torneios com intervalo pequeno entre os jogos), priorize os alimentos fontes de carboidrato de fácil e rápida absorção, modere na proteína e evite alimentos fontes de gordura e proteína gorda. Isso melhora a absorção dos carboidratos que são o combustível principal para o jogo.

Exemplos

Seguem abaixo algumas ideias para refeições antecedentes a jogos. Entretanto, vale lembrar que os cálculos nutricionais que determinam as quantidades (carbo, proteína e gordura) a serem consumidas variam em função de uma série de questões como: composição corporal, sexo, idade, nível do tenista, estratégias para adequação de peso, além de rotina, frequência, duração e intensidade de treinos e jogos. O planejamento alimentar deve ser individualizado e prescrito por um profissional capacitado.

HORARIO ALIMENTOS
Menos de uma hora antes do início do jogo Opção 1: Bebidas esportivas (isotônicos)
Opção 2: Água de coco
Opção 3: Gel de carboidrato + água
Opção 4: Maltodextrina/Waxy Maize dissolvido em água
Opção 5: Frutas sem casca e bagaço
Opção 6: Suco de fruta natural
Opção 7: Barra de cereal
De uma a duas horas antes do início do jogo Opção 1: Iogurte desnatado com cereal/granola ou fruta
Opção 2: Rodelas de banana com pasta de amendoim
Opção 3: Barra de proteína
Opção 4: Smoothie de frutas vermelhas
Opção 5: Açaí com granola e banana
Opção 6: Vitamina de fruta batida com whey protein
Opção 7: Torrada integral com pasta de amendoim
Opção 8: Bolo simples + geléia natural e queijo branco
De duas a três horas antes do início do jogo Opção 1: Macarrão (opção sem glúten) à bolonhesa + suco de fruta
Opção 2: Batata doce cozida + ovo cozido ou omelete de claras
Opção 3: Mandioca cozida + peito de frango desfiado ou atum
Opção 4: Macarrão com vegetais cozidos + frango em tiras
Opção 5: Arroz + vegetais cozidos + lombo ou peito de frango
Opção 6: Hambúrguer ou quibe de quinua + vegetais cozidos
Opção 7: Disco de tapioca com recheio de patê de atum ou hommus + fruta
Opção 8: Pão integral + queijo branco e peito de peru + fruta
Opção 9: Pão integral + geléia natural + ovo mexido + fruta

Não é raro o nervosismo antes do jogo gerar uma inapetência no tenista que não consegue comer alimentos sólidos (muitas vezes acabam vomitando se insistem). Nesse caso, suplementos líquidos pré-jogo são mais tolerados e podem ser muito bem vindos para evitar que iniciem a partida com estoques baixos de energia.

Observação: o conteúdo deste texto não substitui um atendimento personalizado que atenda as necessidades específicas e particularidades clínicas do leitor. Procure sempre um profissional capacitado.

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