Hipertrofia: Altas ou baixas intensidades?

Diversos fatores podem influenciar o ganho de massa muscular frente ao treinamento de força, como ingestão de proteínas, volume e frequência de treinamento, dentre outros.

hipertrofia

Por Bruno SmirmauleFelipe Damas
Quando o objetivo é otimizar a hipertrofia (ganho de massa muscular) no treinamento de força, é prática muito comum a prescrição de altas intensidades, normalmente com cargas na faixa de 70-90% de 1 repetição máxima (RM), variando entre 5 a 15 repetições por série de exercício. De fato, essas são as atuais recomendações doAmerican College of Sports Medicine (ACSM 2009) e daNational Strength and Conditioning Association(NSCA 2016), duas das maiores instituições científicas e profissionais na área da ciência do exercício.
Recentemente, porém, com base em diversos estudos, pesquisadores têm sugerido que a utilização de baixas intensidades (entre 30-50% de 1RM) variando entre 20 a 45 repetições, poderiam promover ganhos de massa muscular similares às altas intensidades, se realizadas até o esforço máximo (Burd, et al 2010;Burd et al, 2012Mitchell et al, 2012;Burd et al, 2013).

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Buscando um melhor entendimento do tema, uma revisão sistemática com meta-análise foi recentemente publicada, comparando o efeito de altas e baixas intensidades nos ganhos de massa muscular (Schoenfeld et al, 2016). Altas e baixas intensidades foram caracterizadas como 75-90% de 1RM e 20-60% de 1RM, respectivamente. Foram incluídos 8 estudos na revisão, totalizando 191 participantes, de acordo com os seguintes critérios:
a)duração do treinamento ≥ 6 semanas;
b)treinamento até a falha muscular (inabilidade de completar mais uma repetição concêntrica, enquanto mantendo uma postura adequada);
c)mensuração do ganho de massa muscular (área de secção transversa) através de biópsia muscular, ressonância magnética, ultrassom ou tomografia computadorizada.
Os resultados demonstraram que ambas as intensidades foram eficazes para o ganho de massa muscular, apresentando aumentos de similar magnitude. A figura abaixo demonstra que, na média, parece haver uma pequena vantagem para as altas intensidades, no entanto, os intervalos de confiança indicam não haver diferença estatística entre as intensidades.

dados
Portanto, o conhecimento científico atual indica que o treinamento de força com baixas intensidades não só é capaz de promover ganhos de massa muscular, como parece promover ganhos de igual magnitude às altas intensidades, desde que o treinamento seja realizado até a falha muscular.
Ao interpretar tais resultados, é importante ressaltar o curto período de treinamento utilizado pelos estudos (6 a 13 semanas), assim como a participação apenas de indivíduos não-treinados (< 1 ano de experiência em treinamento de força). Além disso, não é possível atribuir se os ganhos de massa muscular se deram nas fibras musculares tipo 1 (lentas) ou tipo 2 (rápidas).
Recentemente, porém, o primeiro estudo utilizando indivíduos treinados foi publicado (Schoenfeld et al, 2015). Os 18 participantes, possuindo mais de 3 anos de experiência com o treinamento de força, foram divididos em 2 grupos de treinamento por 8 semanas:
a)grupo alta intensidade: 8-12 repetições por série
b)grupo baixa intensidade: 25-35 repetições por série
Ambos os grupos de alta e baixa intensidade apresentaram ganhos de massa muscular similares para os flexores do cotovelo (5,3% x 8,6%), extensores do cotovelo (6,0% x 5,2%) e quadríceps femoral (9,3% x 9,5%), respectivamente. Em 2016, o segundo estudo utilizando indivíduos treinados também demonstrou similares ganhos de massa muscular comparando-se altas intensidades (8-12 repetições) e baixas intensidades (20-25 repetições), após treinamentos de 12 semanas realizados até a falha muscular (Morton et al, 2016).
Assim, evidências preliminares (Schoenfeld et al, 2015;Morton et al, 2016) indicam que baixas intensidades são capazes de gerar ganhos de massa muscular similares às altas intensidades também em indivíduos treinados.
Finalmente, em relação a diferença entre os ganhos de massa muscular entre os tipos de fibras musculares, evidências preliminares (Mitchell et al, 2012Netreba et al, 2013) indicam que, enquanto o treinamento com altas intensidades parece favorecer a hipertrofia de fibras do tipo 2, o treinamento com baixas intensidades parece favorecer a hipertrofia de fibras do tipo 1 (ver tabela abaixo). Porém, esse fenômeno ainda é relativamente especulativo (Ogborn & Schoenfeld 2014), e mais evidências são necessárias para uma melhor definição do mesmo.

Ganho muscular

Vale ressaltar que a realização de repetições até a falha muscular, fadigando o máximo de fibras envolvidas nas contrações musculares, parece ser um fator importante para maximizar os ganhos de massa muscular, especialmente quando baixas intensidades são utilizadas (Nóbrega e Libardi 2016). Ainda, diversos fatores podem influenciar o ganho de massa muscular frente ao treinamento de força, como ingestão de proteínas, volume e frequência de treinamento, dentre outros. Além disso, a comparação entre altas e baixas intensidades em relação aos ganhos de força também é um tópico bastante interessante. Porém, esses são temas para futuras publicações!
RECOMENDAÇÕES BASEADAS EM EVIDÊNCIAS
1) Quando realizados até a falha muscular, o treinamento de força com baixas intensidades (30-50% de 1RM; 20 a 45 repetições) não só é capaz de promover ganhos de massa muscular, como parece ser igualmente eficaz quando comparado ao treinamento de força com altas intensidades (70-90% de 1RM; 5 a 15 repetições), tanto em indivíduos não-treinados (evidências fortes) como em indivíduos treinados (evidências preliminares).
2) Altas intensidades parecem favorecer a hipertrofia de fibras do tipo 2, enquanto baixas intensidades parecem favorecer a hipertrofia de fibras do tipo 1. Porém, esse fenômeno ainda é relativamente especulativo, e mais evidências são necessárias para uma melhor definição do mesmo.


Bruno Smirmaul
é doutor em atividade e saúde, professor universitário, fundador e autor principal do site “EFBE – Educação Física Baseada em Evidências”.

Felipe Damasé doutor em educação física pela EEFE/USP (Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo.

Matéria original publicada no site https://www.efbe.com.br/

REFERÊNCIAS
ACSM. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009 Mar;41(3):687-708.[link]
Burd NA, West DW, Staples AW, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033.[link]
Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun;37(3):551-4. [link]
Burd NA, Moore DR, Mitchell CJ, Phillips SM. Big claims for big weights but with little evidence. Eur J Appl Physiol. 2013 Jan;113(1):267-8.[link]
Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):71-7. [link]
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016 Jul 1;121(1):129-38.[link]
Netreba A, Popov D, Bravyy Y, Lyubaeva E, Terada M, Ohira T, Okabe H, Vinogradova O, Ohira Y. Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Ross Fiziol Zh Im I M Sechenova. 2013 Mar;99(3):406-16. [link]
Nóbrega SR, Libardi CA. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Front Physiol. 2016 Jan 29;7:10.[link]
NSCA. National Strength and Conditioning Association. Essentials of strength training and conditioning. 4thed. Champaign, IL: Human kinetics, 2016.[link]
Ogborn D, Schoenfeld B. The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies. Strength & Conditioning Journal. 2014 Apr;36(2):20-25.[link]
Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016 Feb;16(1):1-10. [link]
Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. [link]

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